همین که حس می‌کنید بالاخره ورزش مورد علاقه خود را پیدا کرده اید یک اتفاق وحشتناک می‌افتد تمام انگیزه خود را از دست می‌دهید، تسلیم خستگی می‌شوید و دوست دارید لباس‌های ورزشی خود را از پنجره بیرون بیندازید. همه ما در چنین شرایطی قرار گرفتیم. خسته شدن از ورزش واقعیت دارد اما این امکان وجود دارد که با ورزش و تناسب اندام دوست شد و در پایان هم کار به قهر نکشد. نکاتی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید برای مدت زمانی طولانی شاد سالم و با انگیزه بمانید.
1- آنچه دوست دارید انجام دهید:
بعضی افراد تصورات غلطی درباره ورزش دارند برای مثال فکر می‌کنند که اگر از ورزش لذت ببرند یا درد نداشته باشند ورزش بی‌اثر بوده است. با این وجود بسیاری از ورزشکاران حرفهای از ورزش که می‌کنند لذت می‌برند حتی اگر تمرین‌های آنها سخت و طاقت‌فرسا باشد. بنابراین بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و بتوانید به صورت مرتب آن را انجام دهید. بررسی‌های مختلف نشان داده است که ورزش اجباری تاثیری ندارد.
2- با یک دوست ورزش کنید:
در صورتی که گروهی ورزش کنید بیشتر از آن فایده خواهید برد. افرادی که با هم ورزش می‌کنند یکدیگر را تشویق به ادامه ورزش می‌کنند و ا نگیزه بیشتری دارند. ورزش گروهی استرس و فشار را کم می‌کند.
3- در فضای باز ورزش کنید:
ورزش در فضای باز بر روحیه شما نیز تاثیر مثبت می‌گذارد. ورزش در فضای باز و هوای مناسب باعث میشود که اکسیژن کافی دریافت شود و لذت بردن از ورزش بیشتر شود. ورزش در فضای باز احتمال افسردگی، عصبانیت و تنش را کاهش می‌دهد. با ورزش در فضای باز میزان تولید تسترون و ویتامین D در بدن افزایش می‌یابد.
4- بازی کنید:
به جای اینکه وزنه بزنید می‌توانید اشیای مختلف را بلند کنید به جای اینکه از دوچرخه ثابت استفاده کنید می‌توانید در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید. تبدیل کردن فعالیت‌های ورزشی به فعالیت‌هایی که شبیه بازی هستند و هیجان بیشتری دارند می‌توانند ا نگیزه ورزش را افزایش دهد.
5- ورزش را با هدف انجام دهید:
یکی از دلایلی که افراد ورزش را کنار می‌گذارند نداشتن هدف است. اگر تنها برنامه ورزشی در باشگاه داشته باشید و هدفی از این کار نداشته باشید ممکن است انگیزه خود را از دست بدهید. می‌توانید ورزش را در فعالیت‌های روزانه خود بگنجانید. برای مثال پیاده یا با دوچرخه به محل کار خود بروید و به صورت کاربردی ورزش کنید.
6- در جریان ورزش قرار بگیرید:
سعی کنید که غرق در ورزش شوید. بر روی ورزش تمرکز کنید. ببینید که بدن شما دقیقا در چه حالتی قرار می‌گیرد و ذهن خود را بر آن متمرکز کنید. آنچه که تمرکز شما را به هم می‌زند از خود دور کنید. بدین شکل زمان سریع‌تر می‌گذرد و شما بیشتر و با اشتیاق بیشتری ورزش می‌کنید.
7- از احساساتی که ورزش به شما می‌دهد لذت ببرید:
ورزش مداوم آرامش بدن و ذهن را افزایش می‌دهد. بعد از ورزش شما لذت بیشتری از غذا خوردن می‌برید و استرس کمتری دارید. ورزش اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و بدن خوش‌فرم‌تر به نظر می‌رسد، حتی جنبه‌های ناراحت کننده ورزش مثل درد گرفتن عضلات و عرق کردن را می‌توان از منظر دیگری نگاه کرد. این اثرات نشان می‌دهد که شما زنده هستید و می‌توانید از بدن خود کار بکشید.
8- نتیجه محور نباشید:
زیاد بر روی نتیجه ورزش تمرکز نکنید. اینکه فقط به دنبال اثرات ورزش و نتیجه گرفتن از آن باشید تمرکز شما را روی خود ورزش کم می‌کند. به هر جلسه ورزشی توجه کنید و نتیجه آن را ارزیابی نکنید.
9- چیزهای جدید را تجربه کنید:
انسان‌ها از کشف چیزهای جدید لذت می‌برند. در ورزش خود تنوع ایجاد کنید و حرکات ورزشی جدید را تجربه کنید.
اگر از ورزش خود خسته شده‌اید، تغییر ایجاد کنید. تغییر در نحوه انجام حرکت یا شدت حرکت می‌تواند کمک کننده باشد.
۱۸ نکته برای افزایش روحیه و انگیزه
اگر شما ماه‌های طولانی است که با یک برنامه ورزشی تکراری کار می‌کنید مطمئناً به همین زودی از این برنامه خسته و طبیعتاً انگیزه خود را برای ورزش کردن از دست خواهید داد.
ما به شما راهکار اصولی را توصیه می‌کنیم که با لحاظ کردن این نکات مطمئناً انگیزه و روحیه تان برای ورزش کردن تقویت خواهد شد .
۱- از سیستم تمرینی سوپرست بهره ببرید.
اگر تا به حال این سیستم تمرینی را در در برنامه خود استفاده نکرده اید برای یک بار هم شده امتحانش کنید.
شما می‌توانید در یک ست تمرینی دو عضله مخالف را بدون استراحت به صورت سوپر ست تمرین دهید .
مثلا عضلات سینه + عضلات پشت
مزیت این تمرینات این است که در یک جلسه مختص به عضلات سینه عضلات پشت را هم کار کرده باشید بنابراین یک جلسه تمرینی جلو هستید.
این تمرین مزیت دیگری هم دارد و آن این است که چون بر روی یک گروه از عضله مانند سینه تمرین کرده اید سپس بلافاصله سراغ یک گروه عضلانی دیگر مانند پخش می‌روید ضربان قلب شما افزایش یافته در نتیجه از مزایای ورزش‌های ایروبیک هوازی نیز بهره برداری برده اید.
۲- سیستم در دراپ ست را فراموش نکنید
خودتان را برای سیستم تمرینی جدید مشتاق نشان دهید پس از گرم کردن عضله تمرین را بر وزنه‌‌‌ای نسبتاً سنگین شروع کنید.
این ست را تا حد ناتوانی پیش ببرید وقتی دیگر قادر به انجام تکرار نیستید ۲۰ الی ۳۰ درصد از تناژ وزن را کم کرده و بلافاصله یک ست دیگر هم تا حد ناتوانی اجرا کنید.
ما این سیستم تمرینی را به افرادی توصیه می‌کنیم که خواهان کاهش وزن و از دست دادند چربی‌های موضعی هستند چرا که این نوع تمرین از شدت بالایی برخوردار است .
۳- تناژ وزنه‌ها را تغییر دهید
در یک جلسه تمرینی سعی کنید برای یک گروه عضلانی از سرشانه یک حرکت با وزنه سنگین ۶ الی ۸ تکرار و برای حرکت بعدی برای همان عضله وزن سبک با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ انجام دهید.
شما می‌توانید این الگو تمرین را در یک جلسه و یا به صورت یکی در میان (سیکل هفتگی و یا ماهیانه) جابه‌جا کنید.
۴- فقط به سراغ یک وسیله در باشگاه نروید
سعی کنید از تمام ابزارها و وسایل داخل باشگاه مانند:
دمبل,هالتر ,کابل و دستگاه بهره ببرید.
تنوع در حد استاندارد کلید رشد عضله محسوب میشود.
۵- دانش خود را افزایش دهید.
حرکات مختلف مربوط به یک عضله را با مراجعه به کتاب‌ها مجلات و فیلم‌ها کشف کنید.
برای مثال آیا میدانید برای حرکات مخصوص عضلات سینه تقریباً ۶۷ حرکت تمرینی وجود دارد.
۶- با قدیمی‌ترین‌های باشگاه مشورت مشورت کنید
در باشگاه از ورزشکارانی که از تناسب اندام ایده آلی برخوردار هستند ونگاه شما را به خودشان جلب می‌کند کمک بگیرید.
از آنها شیوه موفقیتشان را پرس و جو کنید از خطاهایی که در این ورزش کرده‌اند درس عبرت بگیرید.
مطمئن باشید نصیحت این افراد شما را به هدف تان نزدیک تر خواهد کرد.
۷- هر از گاهی روزی ۲ بار تمرین کنید.
اگر این عمل همراه با تغذیه اصولی و استراحت کافی همراه باشد و به مدت طولانی انجام نپذیرد نتایج شگقت آوردی خواهد داشت.
مثلا شما می‌توانید صبح قبل از رفتن به محل کار تمرین مخصوص عضلات سینه را انجام دهید و تمرین مختص به عضلات پشت بازو را بعد از اتمام کارتان اجرا کنید.
فقط باید دقت کنید این نوع سیستم تمرینی را فقط برای ۴ هفته انجام دهید چرا که این نوع سیستم تمرینی بیشتر از ۴ هفته باید تمرین زدگی شما خواهد شد.
۸- ورزش‌های قلبی و عروقی( هوازی) را فراموش نکنید
اگر شما با کار با وزنه تکرارهای بالا نمی‌توان چربی‌های بدن را کاهش دهید حتماً دوچرخه, استپ, الپتیکال و تردمیل را امتحان کنید فقط سعی کنید.
انجام این ورزش‌ها بیشتر از ۱۵ دقیقه و با حداکثر ضربان قلب ۱۰۰ دور در دقیقه انجام شود.
۹- زمان ورزش کردن خود را هر ۶ ماه تغییر دهید.
سعی کنی هر از گاهی زمان ورزش کردن خود را در طول روز تغییر دهید.
آیا همیشه بعد از اتمام کارتان به باشگاه می‌روید؟ حالا می‌توانید از فردا صبح زود ساعت خود را کوک کنید تا بتوانید قبل از رفتن به محل کار به باشگاه بروید.
۱۰- با یک حریف تمرینی به باشگاه بروید
شما می‌توانید از همکاراتان در محل کار بخواهید تا با هم به باشگاه بروید اما شاید این دوست تان اهل ورزش و یا باشگاه نباشد در این صورت می‌توانید افرادی که در باشگاه تنها مشغول تمرین کردن هستند شناسایی کرده و آنها پیشنهاد چنین طرحی را بدهید مطمئن باشید از درخواست شما استقبال خواهد شد.
۱۱- یک مربی کارآزموده بگیرید
اگر حریف تمرینی شما روحیه خوبی هنگام تمرین کلمه شما نمی‌دهد شاید شما احتیاج به یک مربی کارآزموده داشته باشید تا روحیه شما را برای مبارزه با دمبل و‌هالتر تحریک کند.
مایکل‌هاف که از روانشناسان ورزشی خبره در آمریکا محسوب می‌شد ادعا دارد که یک ورزشکار اعتیاد ندارد برای همیشه از یک مربی بدنساز بهبود ببرد استفاده از تجربیات یک مربی کار بلد که علم این ورزش را دارد برای ۵ الی ۶ ماه کفایت می‌کند .
۱۲- به یک ورزش اکتفا نکنید
ورزش‌های گوناگون را امتحان کنید چرا که باعث بهبود عملکرد شما در هنگام کار با وزنه خواهد شد.
اگر شما خود را محدود به یک ورزش کنید خیلی سریع از آن ورزش خسته خواهید شید.
این مسئله را در نظر بگیرید که رشد عضله فقط با وزنه زدن (کار کردن با دمبل و‌هالتر ) به دست نمی‌آید. تمام ورزش‌های تقریباً در پرورش عضلات موثرند.
۱۳- نوع غذا خوردن خود را تغییر دهید
با خوردن غذاهای طبیعی نظیر سبزیجات میوه‌ها و فیبر‌ها و دوری از مواد غذایی کنسروی فرآوری شده به یک رژیم سالم و پر انرژی نزدیک شوید
۱۴- همیشه در یک باشگاه ثابت تمرین کنید
همیشه باشگاه‌های وجود دارند که حتی روزهای تعطیل هم باز هستند سعی کنید دستگاه‌های این باشگاه را هم امتحان کنید باشگاه جدید شاهد بدن‌های جدید خواهید شد که اگر بدنی نظر شما را به خود جلب کند مطمئنا باعث تقویت روحیه و انگیزه تان خواهد شد.
۱۵- از لباس‌های جدید و مخصوص رشته بدنسازی استفاده کنیم
سعی کنید هنگام تمرین از لباس‌های استفاده کنید عاشق طرح و رنگ آن هستید همچنین در آن احساس راحتی می‌کنند لباس راحت یک فاکتور مهم در بهبود تمرین کردن در باشگاه محسوب میشود.
۱۶- آخر هفته به سالن ماساژ بروید
از افراد که علمی‌این رشته را دارند بهره ببرید.
افرادی هستند که در باشگاه خود را ماساژور را معرفی می‌کنند اما تخصص کافی در این رشته نداشته و علم این رشته را مطالعه نکرده و فقط به صورت عملی آنرا فراگرفته اند. سعی کنید از مراجعه به چنین افرادی پرهیز کنید.
۱۷- حرکت‌های کششی را از یاد نبرید.
انواع مدل‌های حرکت‌های کششی را اجرا کنید انجام حرکات کششی بین ست‌ها و یا در آخر تمرین شانس آسیب عضله را کاهش داده و احساس خوشایندی به فرد ورزشکار خواهد داد.
۱۸- مکمل‌های غذایی معتبر و استاندارد را امتحان کنید
سعی کنید همیشه ۲ الی ۳ مکمل غذایی مخصوصا پروتئین اسیدهای آمینه و مولتی ویتامین‌ها در سبد غذایی خود جای دهید چرا که اگر تمرین شما با شدت نسبتاً بالایی انجام شود غذاهای معمولی نمی‌توانید نیازهای تغذیه‌‌‌ای بدنتان را تامین کند.
۱- ورزش‌های خود را تغییر دهید.
هر روز قبل از اینکه سر کار بروید، ورزشی با شدت بالا انجام می‌دهید؟ شاید با این کار به کاهش وزن خود کمک کنید، اما اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید و هیچ استراحتی هم نداشته باشید، این شرایط به هیچ وجه نمی‌تواند مناسبتان باشد. می‌توانید به انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی، یوگا و مدیتیشن بپردازید. به ریکاوری مجددتان کمک می‌کنند و فقط به بالا بردن فشار فکر نکنید. ورزش‌هایی مانند ورزش ترکیبی با شدت بالا، بسیار اعتیاد آور هستند و آدرنالین را نیز به شدت بالا می‌برند اما می‌توانند به عضلات و مفاصل و همچنین غدد آدرنال آسیب برسانند. توصیه میشود به جای اینکه همیشه مشغول یک نوع ورزش باشید، چند نوع فعالیت انجام دهید تا علاوه بر ایجاد تنوع روی تمام گروه‌های عضلانی بدنتان کار کنید. می‌توانید هفت روز در هفته ورزش کنید اما کاری که نباید انجام دهید این است که ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا و یا ورزش‌های قدرتی را در هفت روز هفته انجام ندهید. سه روز از این هفت روز را باید به ورزش‌هایی که سبک هستند مانند تای چی، پیلاتس و یوگا بپردازید. سه روز در هفته را هم ورزشی با شدت بالا انجام دهید. در این هفت روز، یک روز را هم می‌توانید به استراحت و یا انجام فعالیتی که از آن لذت می‌برید اختصاص دهید.
۲- تغییر ایجاد کنید.
به جای اینکه هر روز یک ورزش انجام دهید و یا به باشگاه بروید، یک روز در هفته را به کاری متفاوت اختصاص دهید. مثلا می‌توانید والیبال بازی کنید و یا هر بازی ورزشی دیگری که دوست دارید. گاهی افراد ورزشکار فکر می‌کنند اگر به باشگاه نروند، با هیچ چیز دیگری نمی‌توانند تمرین آن روز را انجام دهند. این در حالی است که بازی‌های ورزشی مورد علاقه تان،می‌توانند حکم همان ورزش را داشته باشد و به نحوی دیگر عضلاتتان را به چالش بکشند.
۳- کمی‌بخوابید.
یک مربی ورزشی حرفهای ترجیح می‌دهد، یک ورزشکار کلاسش را لغو کند و بخوابد. تا اینکه با مشکل کمبود خواب بخواهد تمرین کند، چون این اصل شماره یک است. اما اصل شماره دو، مواد مغذی و اصل شماره سه، انجام حرکات درمانی است. چنین حرکاتی هم تاثیر آرامش بخش و هم تاثیر ورزشی دارند. در ورزش‌های سخت، به سیستم عصبی خود شوک بیشتری می‌دهید. بنابراین بسیار مهم است که در میان ورزش‌های سنگین، ورزش‌هایی سبک با خاصیت بهبود دهندگی نیز وجود داشته باشد.
۴- زمانی را به خودتان اختصاص دهید.
گاهی تنها باید از همه چیز، از جمله ورزش دور شوید! مثلا می‌توانید هر روز صبح به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی انجام دهید. در حین پیاده روی می‌توانید به چیزی الهام بخش گوش دهید. کار واقعا ساده‌‌‌ای است، اما می‌تواند حسابی روی روحیه و انگیزه تان تاثیر داشته باشد. ۵- تعادل خود را پیدا کنید. اگر گاهی میل دارید با دوستانتان بیرون بروید و چیزی بخوری یا با همان پیژامه روی مبل لم دهید و تلویزیون تماشا کنید، اشکالی ندارد. آن را انجام دهید. گاهی انجام چنین کارهایی هم اهمیت دارد و نمی‌شود گفت، کسی که ورزش می‌کند هرگز چنین کاری انجام نمی‌دهد اما همیشه تعادل را حفظ کنید. انجام چنین کارهایی ایرادی ندارد، اما نه اینکه کار هر روزتان باشد. برای خوش گذرانی‌ها و همچنین ورزش خود، برنامه ریزی کنید و هرگز این دو را فدای یکدیگر نکنید. ۶- ورزش را به نوعی ارتباط اجتماعی تبدیل کنید. دوستانی پیدا کنید که علایقی شبیه به شما داشته باشند. ورزش کردن با دوستان انگیزه بسیار زیادی به شما می‌دهد. اینکار باعث میشود همدیگر را به ادامه راه تشویق کنید و تمایل کمتری به دست کشیدن از تمرینات داشته باشید.
۷- با فرزندان و حتی حیوانات خانگیتان به ورزش بپردازید.
اگر پیاده روی و دویدن ورزش مورد علاقه شماست، می‌توانید این کار را به همراه سگتان انجام دهید یا با بچه تان به دویدن بروید. اگر آنها به این کار علاقه مند باشند، انگیزه بسیار زیادی در شما ایجاد خواهد شد.
۸- واقع بین باشید.
اهدافی برای خود تعیین کنید که میدانید که از عهده آن برمی‌آیید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که میدانید می‌توانید به خوبی انجام دهید. اگر فکر می‌کنید که مداوم از تمریناتتان خسته می‌شوید، شاید موقع آن رسیده که کمی‌تغییر در برنامه تان ایجاد کنید.
۹- فعالیت‌هایی را پیدا کنید که تمرین ورزشی نباشند.
فعال بودن است که اهمیت دارد حتی اگر یک تمرین ورزشی درست و حسابی هم نباشد. مثلاً می‌توانید به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. در وقت ناهارتان به پیاده روی بروید. با اینکار از فعال بودنتان احساس خوبی پیدا می‌کنید. کمی‌هم در برنامه همیشگیتان تنوع ایجاد می‌کنید.
۱۰- یادداشت کنید.
داشتن یک دفتر یادداشت برای ثبت پیشرفت‌هایی که در زمینه ورزش می‌کنید، به شما کمک می‌کند ببینید که روند پیشرفتتان چگونه است. همچنین اهداف جدید را برای خود تعیین کنید. اگر فکر می‌کنید که سالیان سال است که همان فعالیت‌های تکراری را انجام می‌دهید، یک تغییر عمده در برنامه تان پیاده کنید و روند پیشرفتتان را ثبت کنید.
۱۱- پاداش!
اگر ورزش کردن در نظرتان شکنجه و عذاب است، چیزی به خودتان بدهید که به شما انگیزه بدهد بتوانید تمریناتتان را کامل انجام دهید. اگر ۴ روز در هفته تمرین می‌کنید، اگر از عملکرد خود راضی بودید به خودتان جایزه بدهید. این جایزه می‌تواند یک روز باشگاه نرفتن، خریدن یک شلوار جین نو، و … باشد. خودتان را خوشحال کنید چون لیاقتش را دارید. ۱۲- رشته‌های ورزشی مختلف هم به حساب می‌آیند. اگر از اینکه مجبور باشید برای ورزش کردن بیرون بروید متنفرید، می‌توانید در تیم والیبال شرکت یا دانشگاه عضو شوید. تنیس یاد بگیرید یا هر رشته ورزشی دیگری که به نظرتان جالب می‌آید. با اینکار هم از فعالیتتان لذت می‌برید و هم ورزش کردید.
منبع:
edcoan